بیش از 90 درصد از آمریکایی ها بین شام و زمان خواب میان وعده می خورند، اغلب با بستنی، کلوچه، چیپس، ذرت بو داده و آب نبات. در حالی که یک میان وعده قبل از خواب معمولاً بی ضرر است، خوابیدن با شکم پر از میان وعده ها یا یک وعده غذایی سنگین می تواند برای کیفیت خواب و سلامت کلی شما مضر باشد.

وقتی به خواب می روید، بدن شما بر روی استراحت و ریکاوری تمرکز می کند، نه هضم. غذا خوردن درست قبل از خواب یا شب می تواند روند گوارش را مختل کند و منجر به ناراحتی، مشکلات معده و متابولیسم به خطر بیفتد.

با گذشت زمان، این می تواند به افزایش وزن و تغییر وضعیت سلامت بیانجامد.

ماداتوپالایام مادهانکومار، متخصص گوارش در iCliniq می گوید:

وعده های غذایی بزرگ تر معمولاً برای سیستم گوارشی چالش‌برانگیزتر هستند، مخصوصاً در حالت خوابیده.

خطرات سلامتی غذا خوردن قبل از خواب

دکتر جسی هاتون، دارای گواهینامه پزشکی داخلی و گوارش و مدیر ارشد پزشکی گوارش در مرکز پزشکی جنوبی اوهایو، درباره خطرات سلامتی غذا خوردن قبل از خواب می گوید:

به خواب رفتن بعد از یک میان وعده مشکل بزرگی نیست، اما چرت زدن بعد از یک وعده غذایی بزرگ می تواند منجر به طیف وسیعی از علائم شود، به ویژه برای افرادی که دارای بیماری هایی مانند فتق هیاتال، چاقی و آپنه خواب هستند.

در ادامه چند مورد از مشکلاتی که اگر خیلی نزدیک به زمان خواب غذا بخورید، ممکن است با آنها دست و پنجه نرم کنید را بیان خواهیم کرد.

1. سوء هاضمه و رفلاکس اسید

حالت خوابیده باعث می شود اسید معده به سمت مری حرکت کند و به سوء هاضمه یا ریفلاکس اسید کمک کند. مادهانکومار می گوید که این احساس ناراحتی یا سوزش گلو است.

2. اختلالات خواب

اگر رفلاکس اسید معده داشته باشید، کیفیت خواب شما نیز ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد.

دکتر جید وو، متخصص طب رفتاری خواب و مشاور خواب می گوید:

خوردن یک وعده غذایی سنگین درست قبل از خواب می تواند متابولیسم شما را به سختی کار کند و احتمالاً دمای بدن شما را بالاتر از حد مطلوب برای خواب افزایش می دهد.

3. افزایش وزن

با گذشت زمان، اثرات مصرف کالری اضافی درست قبل از اینکه متابولیسم شما در طول شب کاهش یابد، می تواند به افزایش وزن کمک کند.

دکتر هاتون می گوید:

این می تواند خطر ابتلا به بیماری های دیگر مانند بیماری قلبی، دیابت و کلسترول بالا را افزایش دهد.

*توجه:

یک مطالعه در سال 2015 میلادی نشان داد که کارگران شیفت شب که بیشتر از کل کالری روزانه خود را بعد از شام مصرف می کنند، نسبت به کارگران روزانه دارای میزان اضافه وزن، چاقی شکمی، تری گلیسیرید بالا و سطح کلسترول بالا هستند و همچنین دارای نگرانی های سلامتی مانند اختلال در قند خون (گلوکز) هستند.

چه زمانی باید قبل از خواب غذا نخورید؟

این سوال که چه زمانی باید قبل از خواب غذا نخورید، بستگی به این دارد که قصد دارید چه بخورید. دکتر هاتون می گوید که غذاها و نوشیدنی های مختلف زمان های متفاوتی را برای انتقال از معده به روده کوچک نیاز دارند.

مایعات شفافی مانند آب و آب میوه سریعترین سرعت را از معده عبور می دهند. مایعات کامل مانند شیک های پروتئینی و قهوه با خامه بیشتر طول می کشد. غذاهای جامد، به ویژه غذاهای پرچرب، دیر هضم هستند.

دکتر هاتون در ادامه سخنان خود می گوید:

هرچه بعد از غذا خوردن طولانی تر بخوابید، بهتر است. البته یک قانون خوب این است که حداقل نیم ساعت بعد از نوشیدن مایعات و حداقل دو تا سه ساعت بعد از خوردن غذاهای جامد قبل از خود صبر کنید.

انتظار دو تا سه ساعته به سیستم گوارش شما زمان کافی می دهد تا یک وعده غذایی را به طور موثر پردازش کند و احتمال اینکه رفلاکس اسید یا سوء هاضمه را تجربه کنید کمتر می شود.

اگر باید قبل از خواب غذا بخورید چه؟

اگر کار یا برنامه ریزی شما را در موقعیتی قرار می دهد که مجبورید یک وعده غذایی آخر شب بخورید و بلافاصله بخوابید، یک وعده غذایی سبک و ساده میل کنید.

وعده های غذایی کم چرب و کوچک تر بهترین هستند، زیرا احتمال انبساط معده کمتر است و هضم آنها راحت تر است.

دکتر مادهانکومار پیشنهاد می کند غذاهایی با هضم آسان مانند پروتئین های بدون چربی (مرغ کبابی، ماهی و بوقلمون)، و همچنین سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و حبوبات را انتخاب کنید. سعی کنید از غذاهای سنگین، تند یا پرچرب خودداری کنید که همگی می توانند منجر به رفلاکس اسید، سوء هاضمه و ناراحتی شوند.

نوشیدن آب نیز می تواند هضم غذا را بهبود بخشد، اما زیاده روی در آن می تواند منجر به رفلاکس و برگشت خون شود.

مادهانکومار همچنین ذکر کرد که اگر می توانید، حداقل 30 دقیقه بعد از غذا خوردن به حالت ایستاده بمانید تا خطر ابتلا به رفلاکس اسید هنگام رفتن به رختخواب را کاهش دهید. کمی فعالیت بدنی سبک، مانند پیاده روی کوتاه نیز می تواند به هضم غذا کمک کند.

نتیجه گیری

خوردن غذا خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند منجر به رفلاکس اسید، سوء هاضمه، بد خوابی و حتی افزایش وزن شود. کارشناسان توصیه می کنند قبل از خواب 2 تا 3 ساعت بعد از خوردن غذاهای جامد صبر کنید. اگر مجبورید یک وعده غذایی بخورید و بلافاصله به رختخواب بروید، به چیزی سبک و کم چرب بچسبید و سعی کنید حداقل 30 دقیقه قبل از اینکه بخوابید در حالت ایستاده بمانید.