ورزشکاران گاهی اوقات روی “پنجره آنابولیک” وسواس دارند، که این دوره 30 تا 60 دقیقه ای پس از تمرین است که بهترین زمان برای مصرف پروتئین برای رشد و ریکاوری عضلات است.

با این حال، طبق یک بررسی که در سال 2013 میلادی که توسط مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی صورت گرفت، نشان داد که “پنجره بهینه” در صورت وجود می تواند تا 4 تا 6 ساعت قبل یا بعد از ورزش ادامه یابد.

دکتر بنجامین گوردون، استادیار آموزشی فیزیولوژی کاربردی و حرکت شناسی در دانشگاه فلوریدا، می گوید:

یک کلید همه یا هیچ وجود ندارد که اگر الان پروتئین دریافت نکنید، هیچ اتفاقی نمی افتد. قطعاً اینطور نیست.

پروتئین ها حاوی آمینو اسیدهایی هستند که به ترمیم و ساخت عضلات کمک می کنند، بنابراین خوردن پروتئین قبل و بعد از تمرین فوایدی دارد. با این حال، مصرف پروتئین کافی در طول روز مهم تر از زمان بندی مناسب آن است.

به طور کلی، برای سالم ماندن به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارید. طبق گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، ورزشکارانی که میخواهند عضله سازی کنند، باید روزانه بین 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف نمایند.

یک مطالعه در سال 2018 میلادی نشان داد که مصرف پروتئین با کیفیت بالا قبل و بعد از ورزش، با فاصله حدود 4 تا 6 ساعت، برای افزایش توده عضلانی بهترین است. و با در نظر گرفتن پنجره آنابولیک، ماهیچه های شما می توانند تا 24 ساعت پس از ورزش نسبت به پروتئین حساس باقی بمانند.

دریافت پروتئین از غذا یا مصرف مکمل؟

مکمل های پروتئینی مترادف با افزایش عضلات در دنیای تناسب اندام هستند، اما کارشناسان تغذیه می گویند بهتر است ابتدا پروتئین را از منابع غذایی دریافت کنید.

اما لینگ، پروفسور بالینی و مدیر رژیم غذایی در دانشگاه جورجیا، می گوید:

بهتر است یک مکمل پروتئین را دقیقاً در نظر بگیرید، مکملی برای الگوی غذایی متفاوت و مغذی.

بنابر گفته های پروفسور لینک، اگر فردی در تامین نیازهای پروتئین روزانه خود به دلیل سطوح فعالیت بالا یا رشد و تکامل فعال مشکل داشته باشد، مکمل ها می توانند مفید باشند.

مکمل های پروتئین توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نمی شوند، بنابراین تضمینی برای مطابقت محتویات با آنچه در برچسب ذکر شده است نیست و برخی از محصولات ظاهراً حاوی سموم هستند.

اکثر مردم می توانند پروتئین کافی را از یک رژیم غذایی منظم دریافت کنند. کشک و کازئین دو نوع پروتئین هستند که از رشد عضلات حمایت می کنند و می توان آنها را در شیر گاو و برخی از محصولات لبنی یافت. تخم مرغ، گوشت و لوبیا نیز منابع خوبی از پروتئین هستند.

مصرف پروتئین برای عضله سازی کافی نیست

پروتئین برای عضله سازی ضروری است، اما به تنهایی کافی نیست. به گفته کارشناسان تغذیه، مصرف چربی های سالم و هیدراته ماندن نیز مهم است.

آب به ریکاوری عضلات کمک می کند و به حفظ هموستاز بدن کمک می کند. اگر حتی کمی کم آب شویم، سیستم های ما مختل می شوند و این امر مانع از بهبود و پیشرفت می‌شود.

کربوهیدرات ها نیز مهم هستند، زیرا بدن ما برای عضله سازی به انرژی نیاز دارد. به گفته امی کیمبرلین، متخصص تغذیه مستقر در میامی، علاوه بر پروتئین، باید روزانه 2 تا 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید.

او افزود که تمرینات قدرتی برای عضله سازی علاوه بر خوردن پروتئین و کربوهیدرات لازم است.

کیمبرلین می گوید:

بلند کردن وزنه ها برای عضله سازی مفیدتر از خوردن پروتئین بیشتر است، مگر اینکه پروتئین کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نکنید.

سخن پایانی

در کل نمی توان گفت که بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است، و به طور کلی دریافت پروتئین کافی در طول روز مهمتر از خوردن پروتئین در یک زمان خاص است. با یک ارائه دهنده خدمات مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه در مورد میزان پروتئینی که باید هر روز برای اهداف خود مصرف کنید صحبت کنید. مطمئنا نتیجه خوبی خواهید گرفت.