همه اشکال فعالیت بدنی با یکدیگر برابر نیستند و ورزش زیاد همیشه بهتر نیست. شما نمی توانید از همه مشکلات خود فرار کنید اما اگر مشکلات شما روانی است، شاید با ورزش بتوانید. تحقیقات زیادی نشان داده است که ورزش در برابر انواع شرایط سلامت روان محافظت می کند.

یک بررسی تحقیقاتی که در سال 2022 میلادی صورت گرفت و نتایج آن در مجله Sports Medicine منتشر شد، گفته می شود:

به طور کلی، حرکات ورزشی – صرف نظر از نوع، دفعات یا مدت زمان آن، به تسکین علائم روانپزشکی کمک می کند.

پس از تجزیه و تحلیل داده های بهداشت عمومی از بیش از 1 میلیون آمریکایی، پژوهشگران دریافتند افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، 43 درصد کمتر از افرادی که ورزش نمی کنند، در یک ماه معین از سلامت روانی ضعیف برخوردار هستند.

پژوهشگران می گویند:

ما دریافتیم که برخی از تمرینات بسیار قوی تر از سایرین با کاهش بار سلامت روان مرتبط است.

این مطالعه نشان داد که این مزایا در افراد دارای سابقه تشخیص اختلال هستند یا نه. کنترل سن، نژاد، جنسیت، وضعیت تاهل، درآمد، تحصیلات، وضعیت شغلی، BMI و سلامت جسمانی خود گزارش شده نیز ارتباط مشاهده شده بین ورزش و کاهش بار بیماری روانی را از بین نبرد.

دکتر جان کریستال، یکی از این پژوهشگران و استاد روانپزشکی و علوم اعصاب در دانشگاه ییل می گوید:

ورزش کردن با احساس خوبی همراه است، خود را بهبود می بخشید و اثرات متعددی در بدن و مغز شما ایجاد می شود که می تواند ضد افسردگی باشد.

او  می گوید که با چند مثال می شود گفت که چگونه ورزش می تواند با مشکلات سلامت روان در سطح فیزیولوژیکی مبارزه کند.

ورزش و کاهش وزن مرتبط با ورزش، التهاب را در بدن کاهش می دهد، که ممکن است التهاب عصبی را در مغز کاهش دهد. ورزش همچنین نشان داده شده است که “نوروتروفیک” است، به این معنی که می تواند به رشد سلول ها یا بافت های عصبی جدید کمک کند. اما همه نوع ورزش در مبارزه با چالش های سلامت روان برابر نیستند.

پس بهترین نوع ورزش برای سلامت روان چیست؟

دکتر کریستال و همکارانش در مطالعه ای که در هفته نامه لنست (Lancet) درج شد، می گویند:

ما متوجه شدیم که برخی ورزش ها بسیار قوی تر از سایرین با کاهش بار سلامت روان مرتبط هستند.

طبق مطالعه که توسط دکتر کریستال و همکارانش صورت گرفته است، مشخص شده است که افرادی که ورزش خود را در قالب ورزش های گروهی محبوب مانند فوتبال، تنیس، والیبال، بسکتبال، سافت بال و غیره انجام می دادند، کمترین بار سلامت روانی را گزارش کرده اند.

دکتر کریستال با استناد به یافته های خود می گوید:

تقویت پیوندهای اجتماعی، ترغیب افراد به تمرکز بر اهدافی که فراتر از خودشان است و ایجاد فرصت هایی برای پیروزی جنبه هایی از ورزش های تیمی هستند که ممکن است مزایای سلامت روانی را بیش از فعالیت فیزیکی صرف ایجاد کنند.

دوچرخه سواری رتبه دوم بهترین نوع ورزش برای سلامت روان

دوچرخه سواری رتبه دوم را در مطالعه این پژوهشگران کسب کرد و پس از آن ورزش های هوازی یا بدنسازی مانند وزنه برداری، پیلاتس، کلاس های کالیستنیک و … قرار گرفتند. مانند ورزش های گروهی، آن فعالیت ها با کاهش بیش از 20 درصدی بار سلامت روان همراه بود. در حالی که پژوهشگران یوگا را در تجزیه و تحلیل اصلی خود وارد نکردند، اما یک تجزیه و تحلیل انجام دادند که نشان داد یوگا از نظر مزایای روانی در بین فعالیت های برتر قرار دارد.

در ادامه این بررسی ها مشخص شد که دویدن یا آهسته دویدن، پیاده روی، فعالیت های تفریحی (مانند گلف یا ماهیگیری) و ورزش های زمستانی/آبی (اسکی، شنا، و …) نیز منجر به کاهش معنی دار بار سلامت روان شد، اگرچه مزایای آن چندان قوی نبود.

همچنین بیان شده است که ورزش باعث ایجاد فرآیندهای بیولوژیکی، روانی و اجتماعی موازی می شود که از یکدیگر تغذیه می کنند و به افراد کمک می کنند تا استرس را بهتر مدیریت کنند و از افسردگی رهایی یابند.

بررسی تحقیقات پزشکی ورزشی 2022 میلادی به نتایج مشابهی رسید. برخی از ورزش ها همیشه بهتر از ورزش نکردن بودند، اما برخی از اشکال به نظر می رسید که بیشتر از سایرین درمانی باشند.

نویسندگان آن مطالعه انواع خاصی از مشکلات سلامت روان را مورد بررسی قرار دادند و تفاوت های قابل توجهی را در بین تمرینات پیدا کردند. در میان افراد مبتلا به اختلال اضطراب تشخیص داده شده، تمرینات مقاومتی (وزنه برداری، تمرینات وزنه برداری بدن، کار با نوار مقاومتی و …) بیشترین فواید را داشت. افراد مبتلا به افسردگی از فعالیت های “چند وجهی” که ترکیبی از تمرین های هوازی و مقاومتی (مانند پیلاتس) بودند، بیشترین بهره را بردند، در حالی که مداخلات ذهن و بدن مانند یوگا یا تای چی برای مبتلایان به PTSD بهینه بود. (این مطالعه بر اساس تحقیقات بهداشت جهانی انجام شد و ورزش های تیمی را شامل نشد).

در نهایت، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش زیاد همیشه خوب نیست. با بازگشت به مطالعه هفته نامه لنست (Lancet)، دکتر کریستال و همکارانش بررسی کردند که چگونه مدت ها و فرکانس های مختلف ورزش با بار سلامت روان مرتبط است. نقطه شیرینی که آنها شناسایی کردند 30 تا 60 دقیقه ورزش سه تا پنج روز در هفته بود.

آنها دریافتند که محدوده های شدید بیش از 23 بار در ماه، یا بیشتر از 90 دقیقه در هر جلسه، با سلامت روان بدتر مرتبط است. البته اینطور نیست که ورزش بیشتر به نوعی برای ذهن فرد مضر باشد. آنها حدس می زنند که افرادی که در کمپ ورزش های سنگین قرار می گیرند ممکن است ویژگی ها یا ویژگی های “وسواس آمیز” بیشتری داشته باشند، که می تواند به چالش های سلامت روان کمک کند.

دکتر کریستال می گوید:

نکته اصلی این است که ورزش فرآیندهای بیولوژیکی، روانی و اجتماعی موازی را آغاز می کند که از یکدیگر تغذیه می کنند و به افراد کمک می‌کنند تا استرس را بهتر مدیریت کنند و از افسردگی خلاص شوند.

او در ادامه سخنان خود می گوید:

در دنیایی که به نظر می رسد مردم در مورد چیزهای کمی توافق دارند، تقریباً همه قبول دارند که ورزش منظم برای شما خوب است.