پژوهش‌های تازه نشان می‌دهد که نه‌فقط چه چیزی می‌خورید، بلکه چه زمانی غذا می‌خورید هم نقش مهمی در سلامت شما دارد. به‌ویژه وقتی صحبت از وعده شام است، بهتر است زودتر دست به کار شوید.
اگر شام را به ساعتی دیر موکول می‌کنید، شاید وقت آن رسیده که در این عادت تجدیدنظر کنید. مطالعات علمی جدید نشان داده‌اند که زمان صرف وعده شام می‌تواند بر متابولیسم بدن، کیفیت خواب، و حتی خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و چاقی تأثیر بگذارد.
چرا زمان غذا خوردن اهمیت دارد؟
دکتر فرانک شیر (Frank Scheer)، مدیر برنامه‌ی «کرونوبیولوژی پزشکی» در بیمارستان Brigham and Women’s، می‌گوید:
بدن ما ساعت‌های زیستی دارد که رفتار و فیزیولوژی‌مان را تنظیم می‌کنند؛ به‌طوری‌که ما در صبح با فردی که در شب هستیم متفاوتیم.
بر همین اساس، غذایی که در ساعت ۶ عصر می‌خورید ممکن است اثر کاملاً متفاوتی با همان غذا در ساعت ۱۰ شب داشته باشد. مطالعه‌ای از سوی تیم دکتر دیزی دوان (Daisy Duan)، استادیار غدد درون‌ریز در دانشگاه جان هاپکینز، نشان داد که افراد پس از صرف شام در ساعت ۱۰ شب، قند خون بالاتری داشتند و چربی را کمتر از زمانی که شام را ساعت ۶ خورده بودند، متابولیزه می‌کردند.
این تغییرات حتی اگر فرد بلافاصله بعد از شام نخوابد، باز هم مشاهده می‌شوند. به‌گفته‌ی دکتر شیر، افزایش سطح هورمون ملاتونین در شب ممکن است توانایی بدن در تنظیم قند خون را کاهش دهد و باعث افزایش قند خون شود.
عوارض دیر شام خوردن
در کنار اثرات فوری بر قند خون و متابولیسم، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که شام دیرهنگام ممکن است با افزایش وزن، چاقی، دیابت نوع ۲ و حتی کاهش کیفیت خواب مرتبط باشد. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۴ منتشر شد، محققان دریافتند کسانی که شام را خیلی دیر می‌خورند، ممکن است حتی با افزایش ریسک مرگ زودهنگام روبرو باشند.
در مقابل، خوردن وعده‌های اصلی در ساعات ابتدایی روز، می‌تواند به بهبود شاخص‌های متابولیک و کاهش وزن کمک کند. حتی از نظر خواب، افرادی که بعد از ساعت ۶ عصر دیگر چیزی نمی‌خورند، خواب باکیفیت‌تری را تجربه می‌کنند.
بهترین زمان برای خوردن شام چه ساعتی است؟
هرچند دانشمندان یک ساعت دقیق را به‌عنوان بهترین زمان شام مشخص نکرده‌اند، اما اکثر متخصصان معتقدند که خوردن شام بین ساعت ۵ تا ۷ عصر گزینه‌ای مناسب است. همچنین توصیه می‌شود که بین صرف شام و خواب، حداقل دو ساعت فاصله وجود داشته باشد.
به‌گفته‌ی دکتر کالین پاپ (Collin Popp) از دانشگاه نیویورک:
دوری از شام‌های دیرهنگام احتمالاً به نفع متابولیسم شماست. شام را زودتر بخورید و اجازه دهید بدن فرصت هضم پیدا کند.
آیا شام باید بزرگ‌ترین وعده روز باشد؟
جالب است بدانید که برخلاف باور رایج، شام نباید بزرگ‌ترین وعده‌ی غذایی روز باشد. بر اساس تحقیقات جدید، بهتر است بیشترین کالری روزانه در صبح یا ظهر مصرف شود، زمانی که بدن آماده‌ی سوخت‌وساز بیشتر است.
چطور عادت دیر شام خوردن را ترک کنیم؟
اگر جزو کسانی هستید که به‌دلیل مشغله یا عادات غذایی دیر شام می‌خورند، راهکارهایی برای تغییر این روند وجود دارد:
- صبحانه را حذف نکنید. نخوردن صبحانه و ناهار سبک می‌تواند باعث گرسنگی شدید شبانه شود.
- برنامه غذایی متعادل داشته باشید. در وعده‌های صبح و ظهر از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم استفاده کنید تا در شب کمتر گرسنه شوید.
- ساعت پایان غذا خوردن تعیین کنید. مثلاً خودتان را موظف کنید بعد از ساعت ۸ شب چیزی نخورید. حتی اگر مجبورید از ۳۰ دقیقه قبل خواب شروع کنید، قدم‌به‌قدم این زمان را جلوتر ببرید.
دکتر دوان توصیه می‌کند:
هر جا که هستید، همان‌جا شروع کنید. لازم نیست همه چیز را یک‌شبه تغییر دهید.
جمع‌بندی
اگر به‌دنبال بهبود سلامت متابولیک، کنترل قند خون و افزایش کیفیت خواب هستید، بهتر است شام را زودتر بخورید. هرچند تغییر عادت‌ها آسان نیست، اما تنظیم زمان شام می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت کلی شما داشته باشد. هدف‌گذاری برای صرف شام در بازه‌ی ۵ تا ۷ عصر، با فاصله‌ای حداقل دو ساعته تا خواب، یکی از بهترین تصمیمات سلامتی‌محور است که می‌توانید اتخاذ کنید.
