بسیاری از افراد یا اگر بخواهیم دقیق تر بگوییم، کمی بیش از 50 درصد انسان ها، درست قبل از خواب تلویزیون تماشا می کنند. اگر شما هم یکی از آنها هستید و به راحتی به خواب می روید، چیزی را تغییر ندهید. در واقع همین الان خواندن این مقاله را متوقف کنید!

یافته های جدید در مجله تحقیقات خواب بیانگر آن است که با وجود شهرت بد، تماشای تلویزیون یا استفاده از سایر اشکال رسانه های مبتنی بر صفحه قبل از خواب برای همه مشکلی ندارد. اگر کاری که انجام می دهید کار می کند، با آن به زندگی خود ادامه دهید. اما اگر در شب برای به خواب رفتن مشکل دارید، محققان دریافته اند که انجام (یا اجتناب از) برخی از فعالیت های ساعت قبل از خواب واقعاً می تواند تفاوت ایجاد کند.

دکتر ویلیام وینتر، متخصص مغز و اعصاب، نویسنده و صاحب نظر در مورد خواب می گوید:

دوش آب گرم یا حمام آب گرم، به دنبال آن استراحت در اتاقی خنک و کم نور در حین خواندن چیزی که استرس زا یا اضطراب آور نیست.

تحقیقات زیادی نشان دهنده آن است که خواب ارتباط نزدیکی با ریتم های تنظیم کننده حرارت بدن دارد. دمای مرکزی بدن شما دمای حفره هایی که اندام های داخلی شما را تشکیل می دهند، که باید با آماده شدن برای خواب کاهش یابد.

دکتر مایکل گراندنر، مدیر کلینیک پزشکی خواب رفتاری در کالج پزشکی دانشگاه آریزونا، می گوید:

دمای مرکزی بدن برای خواب ضروری است.

قبل از خواب چه کارهایی انجام دهیم؟

اگر هدف شما خنک شدن است، گرفتن دوش آب گرم یا حمام آب گرم ممکن است بی نتیجه به نظر برسد. او می گوید اما گرم کردن دست ها، پاها و پوست باعث می شود که دمای مرکزی بدن شما پایین بیاید، چیزی که شما می خواهید.

مطالعات در زمینه خواب به طور مداوم نشان داده است که دوش گرفتن یا حمام قبل از خواب باعث کاهش زمان خواب افراد می شود. نکته مهم این است که نباید زیاد در زیر آب گرم بمانید. در حالی که خیساندن سریع می تواند به خنک شدن درون شما کمک کند، صرف زمان زیادی در حمام آب گرم، می تواند تأثیر معکوس داشته باشد.

همچنین به یاد داشته باشید که فعالیت های انفرادی و غیراجتماعی باعث آرامش و حمایت از خواب می شوند.

در همین حال، از هر گونه فعالیتی که قلب شما را گرم می کند، بهتر است یک ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. دکتر وینتر می گوید که این شامل ورزش نیز می شود.

به همین ترتیب، گذراندن زمان قبل از خواب در یک محیط سرد یک نه خیر است. این اساساً برعکس گرفتن دوش آب گرم است. پوست و دست های شما را خنک می کند، که باعث می شود سیستم عصبی شما افزایش پیدا کند و گرما را در هسته شما ایجاد کند. نوشیدن الکل به هیچ عنوان و در هر شرایطی توصیه نمی شود و برای سلامتی انسان مضر است. پس قبل از خواب از مصرف آن اجتناب کنید.

در حالی که کمک به خنک شدن قلب قبل از خواب مهم است، آرام کردن ذهن نیز به همان اندازه ضروری به نظر می رسد.

تحقیقات پژوهشگران حاکی از آن است که فعالیت های انفرادی و غیراجتماعی به طور ذاتی آرامش بخش و حمایت کننده از خواب هستند. دکتر وینتر می‌گوید:

خواندن کتاب، انجام یوگای سبک و گوش دادن به موسیقی ملایم همه فعالیت های خوب قبل از خواب هستند. در حال حاضر خودم نیز در حال خواندن کتابی درباره تاریخچه اندازه گیری هستم.

از سوی دیگر، ارسال پیامک با دوستان یا گذراندن وقت در شبکه های اجتماعی باعث تحریک می شود. بسیاری از کارها نشان داده اند که این فعالیت ها زمان خواب افراد را طولانی تر می کنند.

دکتر وینتر می گوید:

هدف شما این است که سریع خوابیدن را به یک عادت تبدیل کنید و عادت ها بر اساس نشانه های قابل اعتماد ساخته می شوند. پس سعی نکنید زمان خواب خود را طولانی کنید.

در نهایت یا حتی شاید مهم تر از همه، یک روال خوب قبل از خواب باید شامل کارهایی باشد که در دیگر ساعات روز انجام نمی دهید.

دکتر مایکل گراندنر نیز می گوید:

اگر در حال چک کردن ایمیل، خرید آنلاین یا انجام کارهای دیگری هستید که در طول روز نیز تمایل به انجام آن ها دارید، مغز و بدن شما هیچ نشانه واضحی از خواب دریافت نمی کنند. این بد است. ساعت قبل از خواب شما باید از بقیه روزتان متمایز باشد.