اگر از یک ورزشکار حرفهای بپرسید در باشگاه چه کار میکند، احتمالاً پاسخ سادهای مانند «وزنه میزند» خواهید شنید. اما تمرین در باشگاه برای ورزشکاران حرفهای، بسیار فراتر از عضلهسازی یا افزایش قدرت است.
برای ورزشکاران رشتههای تیمی، تمرینات بدنسازی بخشی از یک سیستم بزرگتر هستند؛ سیستمی که هدف نهایی آن آمادهکردن ورزشکار برای تمرین، مسابقه، حفظ سلامت و ادامه فعالیت در بالاترین سطح ممکن است.
این موضوع برای مربیان قدرت و آمادگی جسمانی اهمیت زیادی دارد. وقتی یک مربی برای نخستین بار با یک ورزشکار یا یک تیم کار میکند، دیر یا زود این سؤال مطرح میشود:
چرا باید این تمرین را انجام بدهم؟
پاسخ به این سؤال فقط درباره یک حرکت یا یک جلسه تمرینی نیست. پاسخ نشان میدهد که مربی چگونه به تمرین، عملکرد و سلامت ورزشکار نگاه میکند.
پس بیایید از ابتدا شروع کنیم.
هدف اصلی ورزشکاران رشتههای تیمی چیست؟
چرا ورزشکاران تمرین میکنند؟ در ورزش حرفهای دقیقاً به دنبال چه چیزی هستیم؟
پاسخ را میتوان بسیار ساده بیان کرد:
بهتر رقابت کردن و در نهایت پیروزی.
ورزشکار تمرین میکند تا در زمین یا سالن عملکرد بهتری داشته باشد؛ هم بهصورت فردی و هم در قالب تیم.
این نکته اهمیت زیادی دارد، زیرا تمرینات بدنسازی بهخودیخود هدف نهایی نیستند. افزایش قدرت، عضلهسازی، بهبود توان انفجاری یا انجام یک حرکت خاص، زمانی ارزش واقعی پیدا میکند که به ورزشکار کمک کند در رشته ورزشی خود بهتر عمل کند.
به همین دلیل میتوان بخش اصلی تمرینات مرتبط با مسابقه را نوعی تمرین برای بهینهسازی عملکرد دانست.
این همان تمریناتی است که مستقیماً ورزشکار را برای رقابت آماده میکنند.
در ورزشهای تیمی، چنین تمریناتی معمولاً چند ویژگی مشترک دارند:
- عمدتاً در زمین یا سالن مسابقه انجام میشوند.
- اغلب با حضور کل تیم یا بخشی از آن همراه هستند.
- حرکات و فعالیتها شباهت زیادی به نیازهای واقعی رشته ورزشی دارند.
- از نظر فنی و حرکتی نسبتاً اختصاصی هستند.
- معمولاً شدت و فشار بالایی دارند.
- عنصر رقابت و تصمیمگیری نیز در آنها وجود دارد.
اما اگر تمرینات اختصاصی رشته ورزشی مهمترین بخش آمادهسازی هستند، تمرینات باشگاه چه جایگاهی دارند؟
تمرینات باشگاه چه نقشی دارند؟
در ادبیات آمادگی جسمانی ورزشکاران حرفهای، مفهومی وجود دارد که میتوان آن را تمرینات مکمل یا Adjunct Training نامید.
تمرینات مکمل مجموعهای از فعالیتها هستند که به ورزشکار کمک میکنند بتواند تمرینات اصلی و رقابتی خود را انجام دهد.
تمرین قدرتی یکی از مهمترین اجزای این بخش است، اما تنها جزء آن نیست.
هدف اصلی تمرینات مکمل این است که ورزشکار از نظر سلامت و آمادگی جسمانی در شرایطی قرار داشته باشد که بتواند روزبهروز با فشار تمرین و مسابقه کنار بیاید.
به بیان سادهتر:
تمرینات مکمل به ورزشکار کمک میکنند بتواند تمرین کند.
اما موضوع به همین جا ختم نمیشود.
تمرینات مکمل میتوانند برخی از ساختارها، سیستمها و ویژگیهای جسمانی مورد نیاز ورزش را نیز تقویت کنند؛ ویژگیهایی که در نهایت میتوانند به سطح بالاتری از عملکرد منجر شوند.
بنابراین تمرین در باشگاه دو نقش اساسی دارد:
- ایجاد شرایط لازم برای تحمل تمرین و مسابقه
- کمک به ساخت و توسعه تواناییهای جسمانی مورد نیاز ورزشکار
این تفاوت بسیار مهم است.
آیا تمام تمرینات باشگاه باید شبیه خود ورزش باشند؟
خیر.
یکی از تصورات رایج درباره تمرین ورزشکاران حرفهای این است که هر تمرین باید دقیقاً شبیه حرکاتی باشد که ورزشکار در مسابقه انجام میدهد.
اما چنین رویکردی همیشه ضروری نیست.
بخشی از تمرینات مکمل عمداً شامل حرکات و محرکهایی است که به شکل مستقیم در مسابقه دیده نمیشوند.
برای مثال، ورزشکار ممکن است برای افزایش قدرت، تحمل بافتی، ظرفیت تولید نیرو یا توسعه یک ویژگی جسمانی خاص، تمریناتی انجام دهد که شباهت ظاهری چندانی به حرکات رشته ورزشی او ندارند.
ممکن است یک بازیکن فوتبال در باشگاه حرکت قدرتی با هالتر انجام دهد، تمرین ایزومتریک داشته باشد یا یک عضله خاص را تحت فشار قرار دهد؛ در حالی که هیچکدام از این حرکات دقیقاً به همان شکل در مسابقه اتفاق نمیافتند.
اما این موضوع به معنای بیاهمیت بودن آنها نیست.
هدف تمرین همیشه تقلید از مسابقه نیست.
گاهی هدف، ساختن ظرفیتهایی است که ورزشکار برای انجام بهتر فعالیتهای اختصاصی خود به آنها نیاز دارد.
در نهایت، تمرین مکمل باید شرایطی ایجاد کند که ورزشکار بتواند تمرین کند، مسابقه بدهد، سالم بماند و در طول زمان عملکرد خود را توسعه دهد.
پس ورزشکاران حرفهای در باشگاه چه کار میکنند؟
اگر بخواهیم همه این موارد را در یک جمله خلاصه کنیم:
ورزشکاران حرفهای در باشگاه خود را برای تمرین و رقابت بهتر، طولانیتر و با کیفیت بالاتر آماده میکنند.
باشگاه هدف نهایی نیست.
هدف این نیست که ورزشکار بتواند بیشترین وزنه را جابهجا کند یا بیشترین حجم عضلانی را بسازد؛ مگر اینکه چنین ویژگیهایی مستقیماً با نیازهای رشته ورزشی و اهداف فردی او ارتباط داشته باشند.
هدف نهایی این است که ورزشکار بتواند در زمین یا سالن بهتر بازی کند.
برای رسیدن به این هدف، مربیان قدرت و آمادگی جسمانی از انواع مختلف جلسات تمرینی استفاده میکنند. هر جلسه ممکن است هدف متفاوتی داشته باشد، اما همه آنها بخشی از یک سیستم واحد هستند.
جلسات با تمرکز بر توسعه ساختاری بدن
این احتمالاً همان بخشی است که بیشتر از همه با مفهوم سنتی «بدنسازی» ارتباط دارد.
در اینجا هدف، ساختن بدنی است که از نظر ساختاری توانایی تحمل نیازهای رشته ورزشی را داشته باشد.
تمرینات هایپرتروفی یا عضلهسازی، کارهای متابولیک و برخی تمرینات با هدف سازگاری آناتومیکی میتوانند در این دسته قرار بگیرند.
البته میزان استفاده از هرکدام به رشته ورزشی، موقعیت ورزشکار، مرحله فصل و نیازهای فردی بستگی دارد.
یک ورزشکار حرفهای الزاماً برای رسیدن به حداکثر حجم عضلانی تمرین نمیکند. افزایش حجم زمانی اهمیت دارد که با نیازهای عملکردی و ساختاری او همخوان باشد.
جلسات با تمرکز بر پیشگیری از آسیب و تحمل بار
بخش دیگری از تمرینات به چیزی اختصاص دارد که معمولاً از آن با عنوان تمرینات پیشگیرانه یاد میکنیم.
در این بخش ممکن است از تمرینات اختصاصی برای برخی عضلات یا ساختارهای بدن، تمرینات یکطرفه، ایزومتریک، اکسنتریک، تمرینات ثباتی و سایر روشهای مشابه استفاده شود.
هدف اصلی این نیست که ورزشکار صرفاً در باشگاه احساس خستگی بیشتری کند.
هدف این است که بدن بتواند در برابر فشارهای ناشی از ورزش مقاومت بیشتری داشته باشد.
یک ورزشکار ممکن است در طول فصل بارها بدود، بپرد، فرود بیاید، سرعت خود را ناگهان کاهش دهد، تغییر مسیر دهد و در برخوردهای فیزیکی شرکت کند.
بنابراین بدن باید توانایی تحمل تکرار این فشارها را داشته باشد.
تمرینات مکمل میتوانند بخشی از این ظرفیت را ایجاد یا تقویت کنند.
البته هیچ برنامه تمرینی نمیتواند خطر آسیب را به صفر برساند. هدف، مدیریت ریسک و افزایش آمادگی بدن برای مواجهه با بارهای مورد نیاز ورزش است.
جلسات با تمرکز بر ویژگیهای اختصاصی رشته ورزشی
باشگاه همچنین میتواند برای توسعه برخی ویژگیهایی استفاده شود که برای عملکرد ورزشی اهمیت دارند.
از جمله:
- قدرت
- توان انفجاری
- سرعت
- توانایی پرش
- توانایی ترمز کردن و کاهش سرعت
- تغییر جهت
- تولید نیرو
- کنترل نیرو در دامنههای حرکتی مختلف
این ویژگیها را میتوان در محیط باشگاه و به شکلی کنترلشده توسعه داد.
برای مثال، در برخی شرایط میتوان توانایی تولید نیرو را بدون قرار دادن ورزشکار در معرض پیچیدگی کامل یک موقعیت مسابقه تمرین کرد.
اما نکته مهم این است که چنین تمریناتی جای تمرین اختصاصی رشته ورزشی را نمیگیرند.
باشگاه میتواند برخی ظرفیتهای جسمانی را بسازد و توسعه دهد؛ اما ورزشکار باید در نهایت بتواند از این ظرفیتها در محیط واقعی مسابقه استفاده کند.
قدرتی که در باشگاه ایجاد میشود، زمانی برای بازیکن فوتبال، بسکتبال، والیبال یا سایر ورزشکاران ارزشمند است که بتواند در عملکرد واقعی آنها نقش داشته باشد.
جلسات با تمرکز بر ریکاوری
تمرین فقط به معنای فشار وارد کردن به بدن نیست.
گاهی بهترین کاری که میتوان برای آمادهسازی ورزشکار انجام داد، کمک به بازگشت او از فشار قبلی و آمادهکردنش برای فشار بعدی است.
پس از مسابقه یا یک جلسه تمرینی سنگین، ورزشکار باید ریکاوری کند تا بتواند دوباره تمرین کند.
در این مرحله، بسته به شرایط ورزشکار و تیم، زمان باقیمانده تا مسابقه بعدی، حجم تمرینات انجامشده، مرحله فصل و وضعیت جسمانی فرد، میتوان از راهکارهای مختلف ریکاوری استفاده کرد.
بنابراین حتی جلساتی که هدف اصلی آنها توسعه قدرت یا توان نیست، میتوانند بخشی از همان سیستم آمادهسازی باشند.
چرا برنامه یک ورزشکار حرفهای با برنامه فرد عادی متفاوت است؟
در نگاه اول ممکن است عجیب باشد که یک ورزشکار حرفهای گاهی تمرینات نسبتاً سادهای انجام دهد.
اما برنامه تمرینی یک ورزشکار حرفهای الزاماً قرار نیست در هر جلسه او را تا مرز خستگی ببرد.
این ورزشکار ممکن است همان روز تمرین تیمی سنگینی داشته باشد، فردا مسابقه بدهد یا در روزهای بعد چند جلسه تمرینی دیگر پیش رو داشته باشد.
بنابراین مربی باید دائماً بین محرک تمرینی، خستگی، ریکاوری و نیازهای رقابتی تعادل برقرار کند.
گاهی یک جلسه سبکتر دقیقاً همان چیزی است که ورزشکار نیاز دارد.
گاهی نیز افزایش حجم یا شدت تمرین ضروری است.
به همین دلیل، برنامه تمرینی ورزشکار حرفهای را نمیتوان صرفاً بر اساس یک حرکت، یک دستگاه یا مقدار وزنه قضاوت کرد.
مهمتر از خود تمرین، هدف آن تمرین در سیستم کلی آمادهسازی ورزشکار است.
چند نکته مهم درباره تمرین قدرتی ورزشکاران حرفهای
میتوان برای تمرینات باشگاه ورزشکاران حرفهای نامهای مختلفی انتخاب کرد. مربیان مختلف نیز ممکن است از اصطلاحات و روشهای متفاوتی استفاده کنند.
اما در نهایت، بسیاری از این فعالیتها را میتوان در همان چارچوب کلی قرار داد:
ساختن ظرفیت جسمانی، افزایش تحمل بار، توسعه ویژگیهای مورد نیاز ورزش و کمک به ریکاوری.
همه این موارد یک هدف مشترک دارند: کمک به ورزشکار برای اینکه بتواند تمرین و مسابقه را با کیفیت بالاتر و در طول زمان ادامه دهد.
به همین دلیل، اگر روزی وارد یک باشگاه حرفهای شوید و ببینید یک ورزشکار به جای انجام حرکات بسیار پیچیده، در حال انجام یک تمرین ساده قدرتی یا ایزومتریک است، نباید تصور کنید که تمرین او بیاهمیت است.
ممکن است همان تمرین ساده، بخشی از برنامهای باشد که برای مدیریت بار، افزایش ظرفیت بافتی یا آمادهسازی ورزشکار برای فشارهای آینده طراحی شده است.
در نهایت، وقتی وارد باشگاه میشوید از خودتان بپرسید: چرا؟
دفعه بعد که وارد باشگاه میشوید، فقط به این فکر نکنید که قرار است چه حرکتی انجام دهید.
از خودتان بپرسید:
هدف این تمرین چیست؟
آیا در حال ساختن ظرفیت جسمانی هستید؟
آیا هدف افزایش قدرت یا توان است؟
آیا میخواهید تحمل بدن در برابر یک نوع بار خاص را افزایش دهید؟
آیا در حال کمک به ریکاوری هستید؟
یا این جلسه بخشی از برنامهای است که قرار است شما را برای تمرین و مسابقه آینده آماده کند؟
در ورزش حرفهای، ارزش یک تمرین فقط به خود حرکت وابسته نیست؛ ارزش آن به نقشی بستگی دارد که در سیستم کلی آمادهسازی ورزشکار ایفا میکند.
و شاید این بهترین پاسخ به سؤال «ورزشکاران حرفهای در باشگاه چه کار میکنند؟» باشد:
آنها در باشگاه تمرین نمیکنند تا صرفاً در باشگاه بهتر شوند؛ آنها تمرین میکنند تا در ورزش خود بهتر عمل کنند.
