بسیاری از مشکلاتی که در روابط عاشقانه، خانوادگی یا دوستی ایجاد می‌شوند، ریشه در افکار منفی، باورهای غلط و واکنش‌های نادرست دارند. با کمک CBT، می‌توان این الگوها را تغییر داد و رابطه‌ای سالم‌تر و باکیفیت‌تر داشت.
CBT چگونه در روابط تأثیر می‌گذارد؟
شناسایی افکار مخرب
گاهی اوقات، افراد به دلیل تفکرات منفی خودشان، رابطه را خراب می‌کنند. مثلاً اگر کسی فکر کند: «او دیگر به من علاقه ندارد» بدون اینکه دلیل قانع‌کننده‌ای داشته باشد، ممکن است رفتارهای سردی نشان دهد که در نهایت باعث فاصله در رابطه شود.
CBT کمک می‌کند این افکار غیرمنطقی شناسایی شده و اصلاح شوند.
مدیریت احساسات و هیجانات
افراد معمولاً در یک رابطه احساسی، تحت تأثیر هیجاناتشان واکنش نشان می‌دهند. مثلاً به‌محض ناراحتی، داد می‌زنند یا قهر می‌کنند.
درمان شناختی-رفتاری یاد می‌دهد که به‌جای واکنش‌های احساسی، ابتدا احساسات را بررسی کنید و سپس منطقی تصمیم بگیرید.
تغییر رفتارهای ناسالم
بسیاری از رفتارهای منفی، مانند کنترل بیش از حد، قهرهای طولانی، بی‌احترامی یا وابستگی شدید، به‌صورت ناخودآگاه در روابط شکل می‌گیرند.
با استفاده از CBT، می‌توان این رفتارها را تغییر داد و جایگزین‌های سالم‌تری برای آن‌ها پیدا کرد.
تقویت ارتباط مؤثر
در مطلب حرفهای جلسه طلاق در سایت فوریت هم گفته شده که یکی از مهم‌ترین مشکلات در روابط، عدم ارتباط صحیح است. بسیاری از افراد نمی‌دانند چگونه احساسات خود را بیان کنند یا به حرفهای طرف مقابل گوش دهند.
CBT کمک می‌کند تا مهارت‌های ارتباطی بهبود پیدا کند، سوءتفاهم‌ها کمتر شود و رابطه‌ای سالم‌تر شکل بگیرد.
چگونه می‌توان CBT را در رابطه به کار برد؟
گام اول: شناخت افکار منفی
-
هر وقت احساس کردید که فکری منفی به ذهن‌تان آمد، آن را یادداشت کنید. مثلاً:
-
«او دیگر دوستم ندارد.»
-
«حتماً قصد دارد مرا ترک کند.»
-
«من همیشه مقصرم.»
-
-
سپس از خودتان بپرسید: آیا این فکر ۱۰۰٪ درست است؟ آیا شواهدی برای آن دارم؟
گام دوم: تغییر باورهای ناسالم
-
اگر متوجه شدید که افکارتان منطقی نیست، سعی کنید جایگزین بهتری برای آن پیدا کنید. مثلاً:
-
«او حتماً از من خسته شده است.»
-
«شاید فقط یک روز سخت داشته و به زمان نیاز دارد.»
-
گام سوم: کنترل احساسات پیش از واکنش
-
وقتی ناراحت یا عصبی شدید، قبل از اینکه واکنشی نشان دهید:
-
چند نفس عمیق بکشید.
-
از خودتان بپرسید: آیا این واکنش کمکی به بهبود رابطه می‌کند؟
-
چند دقیقه صبر کنید و سپس تصمیم بگیرید چه رفتاری داشته باشید.
-
گام چهارم: تمرین رفتارهای سالم‌تر
-
به‌جای رفتارهای مخرب مثل قهر کردن، فریاد زدن یا سرزنش کردن، روش‌های بهتری را تمرین کنید:
-
به‌جای قهر: حرف بزنید و احساسات خود را توضیح دهید.
-
به‌جای متهم کردن: از جملات «من احساس می‌کنم…» استفاده کنید.
-
به‌جای سرزنش: به دنبال راه‌حل مشترک باشید.
-
گام پنجم: تمرین مهارت‌های ارتباطی
-
هنگام صحبت با شریک عاطفی یا دوستان خود:
-
به جای قطع کردن صحبت، به حرفهای آن‌ها گوش دهید.
-
هنگام بحث، به جای فریاد زدن، با لحنی آرام صحبت کنید.
-
سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را درک کنید و همدلی نشان دهید.
-
ترفندهای کاربردی CBT در رابطه (به زبان غیررسمی)
همه‌چیز رو شخصی نکن!
اگه طرفت یه روز حوصله نداشت یا کمی سرد شد، سریع فکر نکن که مشکل از توئه. شاید یه روز بد داشته! یه کم صبر کن، بهش فضا بده، بعد ببین واقعاً چی شده.
اول فکر کن، بعد واکنش نشون بده!
یه پیامی خوندی و فک کردی کنایه‌ست؟ یا یه چیزی گفت که بهت برخورد؟ قبل از اینکه سریع جواب بدی یا قهر کنی، یه دقیقه فکر کن که شاید منظوری نداشته باشه. همیشه یه نفس عمیق قبل از واکنش معجزه می‌کنه!
تو رابطه قهر نکن، گفت‌وگو کن!
اگه مشکلی پیش اومد، به جای اینکه روزها سکوت کنی و انتظار داشته باشی خودش بفهمه، راحت و مستقیم بگو چی اذیتت کرده. بقیه ذهن‌خوان نیستن! (منبع کمکی)
زیادی تو فکر و خیال نرو!
ذهن ما عاشق اینه که از یه اتفاق کوچیک، یه سناریوی دراماتیک بسازه! اگه پیام نداد، شاید فقط مشغوله، نه اینکه دیگه بهت علاقه نداره. سعی کن افکارت رو کنترل کنی و از شواهد واقعی نتیجه بگیری.
همه تقصیرها رو گردن خودت ننداز!
اگه رابطه‌ای مشکل داره، همیشه تو مقصر نیستی. خیلی وقتا مشکل از دوتاست. پس به‌جای اینکه خودتو سرزنش کنی، دنبال این باش که چی رو می‌شه بهتر کرد.
احساساتت را بگو، ولی توهین نکن!
حق داری ناراحت بشی، ولی گفتن “تو هیچ‌وقت به من اهمیت نمی‌دی!” فقط طرفتو دفاعی می‌کنه. بهتره بگی: “من وقتی این اتفاق می‌افته، احساس می‌کنم که بهم اهمیت داده نمی‌شه.” اینجوری راحت‌تر می‌تونی مشکل رو حل کنی.
