افزایش طبیعی قند خون بعد از وعدههای غذایی اگر مکرر یا شدید باشد، به مرور به رگهای خونی آسیب میزند و خطر ابتلا به دیابت یا تشدید آن را بالا میبرد. حالا یک مرور علمی تازه راهکاری ساده و در دسترس برای کنترل این جهشها پیشنهاد میکند: چند دقیقه حرکت در طول روز، بهویژه پیادهروی.
نتایج مرور ۳۱ مطالعه درباره حرکتهای کوتاهمدت و قند خون
دانشمندان در تحقیقی که در مجله Complementary Therapies in Medicine منتشر شده، ۳۱ مطالعه شامل ۵۷۳ بزرگسال را بررسی کردند. برخی شرکتکنندگان سالم بودند و برخی دیگر دچار اختلالات متابولیک مانند دیابت نوع ۲ یا پیشدیابت.
در این مطالعات، اثر «ورزشهای تجمعی کوتاهمدت» بررسی شد؛ یعنی فعالیتهایی با هر شدت و نوعی که هر بار ۱۰ دقیقه یا کمتر طول میکشید، حداقل دو بار در روز انجام میشد و بین آنها حداقل ۳۰ دقیقه فاصله وجود داشت. این حرکتها شامل پیادهروی، دوچرخهسواری، تمرینات بازو، تایچی، یوگا و حرکات مقاومتی ساده مثل بالا آوردن پاشنه بود.
نتایج نشان داد که در مقایسه با نشستن مداوم، این وقفههای کوتاه حرکتی با کاهش پاسخ قند خون و انسولین بعد از غذا همراه است. کسانی که حداقل هر ۳۰ دقیقه یکبار بلند میشدند و حرکت میکردند، و بهخصوص کسانی که پیادهروی میکردند، بیشترین سود را دیدند. در مقابل، صرفاً ایستادن هر یک ساعت یا بیشتر، فایدهای برای قند خون نداشت.
چرا حرکتهای کوتاه مؤثرتر از یک تمرین طولانی هستند؟
این یافتهها با پژوهشهای قبلی همخوانی دارد. برد تراشر، مدیر برنامه ورزشی و فعالیت خانوادگی کریستنسن در مؤسسه دیابت وندی نواک، اشاره میکند که یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۲ میلادی نیز نشان داده بود دورههای کوتاه ورزش میتواند سطح گلوکز را بهبود ببخشد.
از نظر فیزیولوژیک هم منطقی به نظر میرسد. ارین پالینسکی-وید، متخصص تغذیه و دیابت، توضیح میدهد:
وقتی در طول روز حتی برای چند دقیقه حرکت میکنید، عضلات راحتتر قند را از جریان خون جذب میکنند. هرچه این وقفههای کوچک بیشتر تکرار شوند، اثر بالقوه آنها روی تنظیم قند خون بیشتر میشود.
به گفته او، به همین دلیل است که حرکتهای مکرر و کوتاه میتوانند برای کنترل قند خون مؤثرتر از یک تمرین طولانی و سپس ساعتها نشستن باشند.
هر چند وقت یکبار باید بلند شویم و حرکت کنیم؟
تحقیق نشان داد کسانی که هر ۳۰ دقیقه حرکت میکردند، نتایج بهتری داشتند، اما این فاصله لزوماً برای همه بهترین گزینه نیست. با این حال، این یافته با توصیههای انجمن دیابت آمریکا همسو است که پیشنهاد میکند دورههای طولانی نشستن حداقل هر ۳۰ دقیقه یکبار قطع شود تا سطح گلوکز بهتر تنظیم شود. راشل پسا-پولاک، استاد بالینی پزشکی در بخش غدد، دیابت و متابولیسم دانشگاه نیویورک لانگون، به این همخوانی اشاره کرده است.
پالینسکی-وید توصیه میکند علاوه بر حرکت در طول روز، سعی کنید ظرف ۳۰ دقیقه بعد از غذا یک «میانوعده ورزشی» کوتاه انجام دهید. برخی مطالعات نشان دادهاند افرادی که بلافاصله بعد از وعده غذایی راه میروند، کنترل قند خون بهتری نسبت به کسانی دارند که در زمانهای دیگر راه میروند.
پیادهروی بیشترین اثر را نشان داد، اما لازم نیست فقط به آن محدود شوید. حتی یک تا پنج دقیقه حرکت—بالا رفتن از پله، اسکوات، یا حتی راه رفتن درجا موقع دم کردن قهوه—میتواند تأثیر مثبت داشته باشد.
چه کسانی بیشترین سود را از این عادت میبرند؟
هر کسی که ساعتهای طولانی مینشیند، از این وقفههای حرکتی سود میبرد. اما افرادی که تنظیم قند خونشان مختل شده—مثل کسانی که مقاومت به انسولین، پیشدیابت یا دیابت نوع ۲ دارند—ممکن است بهبود واضحتری ببینند، چون بدن آنها در استفاده مؤثر از انسولین مشکل بیشتری دارد.
کارشناسان تأکید میکنند که پیادهروی کوتاه جایگزین سایر راهکارهای مدیریت دیابت نیست؛ نه جای توصیههای ورزشی کلی را میگیرد، نه رژیم غذایی سالم و نه داروهای تجویزشده. با این حال، این عادت ساده و در دسترس میتواند به سلامت متابولیک کمک کند و بخشی از سبک زندگی روزمره شود.
در نهایت، پیام این پژوهش روشن است: لازم نیست برای کنترل بهتر قند خون بعد از غذا منتظر یک جلسه ورزشی طولانی بمانید. چند دقیقه حرکت منظم در طول روز، بهویژه پیادهروی، میتواند تفاوت معناداری ایجاد کند.
