کلم برگ چینی، با نام علمی Brassica rapa و گاهی اوقات بوک چوی نامیده می شود، سبزی سبز تیره بومی کشور چین است. کلم برگ چینی به عنوان بخشی از خانواده براسیکا، شباهت زیادی به سایر سبزیجات چلیپایی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم بروکسل دارد. بوک چوی به طور گسترده در غذاهای آسیایی مصرف می شود. از دلایل آن می توان به فواید بسیاری که برای سلامتی دارد اشاره کرد. البته در سایر مناطق جهان نیز محبوبیت پیدا کرده است.

بافت ترد و توانایی جذب طعم کلم برگ چینی (بوک چوی) آن را به ماده ای برجسته در غذاهای مختلف تبدیل کرده است. به عنوان مثال، اغلب در سالاد، سیب زمینی سرخ شده و سوپ استفاده می شود، زیرا حجم و مواد مغذی زیادی را اضافه می کند. بوک چوی سرشار از مواد مغذی مفید برای سلامتی مانند ویتامین A، ویتامین C، و ویتامین K، کلسیم و فولات است. هنگامی که در یک رژیم غذایی متعادل اضافه شود، مشخصات ریز مغذی بوک چوی می تواند از عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان و سایر نشانگرهای سلامت حمایت کند.

سلامت استخوان را ارتقا می دهد

بسیاری از مواد معدنی موجود در کلم برگ چینی از جمله کلسیم، فسفر، ویتامین K و روی می توانند به حفظ سلامت استخوان کمک کنند. استخوان ها محل ذخیره اولیه کلسیم هستند که به استحکام و ساختار آنها می افزاید. متأسفانه، بدن نمی تواند کلسیم خود را تولید کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی مصرف شود. بوک چوی فرم بسیار قابل جذب کلسیم را ارائه می دهد.

بوک چوی همچنین حاوی مقادیر کمی روی و آهن است که هر دو از سلامت استخوان ها حمایت می کنند. روی نقش مهمی در تولید کلاژن ایفا می کند، پروتئینی که در مفاصل و سیستم اسکلتی که برای استحکام و ساختار استخوان ضروری است، یافت می شود.

از سوی دیگر، آهن برای متابولیسم ویتامین D ضروری است که در پیشگیری از پوکی استخوان اولویت دارد. پس میتوان گفت که یکی از فواید بوک چوی سلامتی استخوان ها می باشد.

از سلامت قلب حمایت می کند

افزودن کلم برگ چینی به یک رژیم غذایی متعادل ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. بوک چوی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم است، همه مواد معدنی که در تنظیم فشار خون نقش دارند. برخی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف سبزیجات برگ سبز با بروز کمتر بیماری های قلبی عروقی و یک استراتژی امیدوارکننده برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

بوک چوی همچنین حاوی دوز بالایی از ویتامین C می باشد که با کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بوک چوی به دلیل محتوای ویتامین C آن، می تواند با حفظ پاسخگویی و یکپارچگی عروق، جریان خون سالم را تقویت کند.

برای مدیریت وزن مناسب است

کلم برگ چینی کالری کمی دارد و سرشار از ریزمغذی های حیاتی است که از تلاش های کلی سلامت و مدیریت وزن حمایت می کند.

فیبر و محتوای آب آن، آن را به یک سبزی سیر کننده تبدیل می کند که می تواند به رفع گرسنگی بدون افزودن کالری زیادی به کل روز کمک کند. بعلاوه، با افزایش احساس سیری در کنترل اشتها نقش دارد و باعث می شود بین وعده های غذایی کمتر به میان وعده ای با مواد مغذی کمتر دست پیدا کنید.

علاوه بر این، بوک چوی را میتوان به روش های مختلف تهیه کرد و به تغذیه شما تنوع می بخشد. برای کسانی که یک میان وعده ترد را ترجیح می دهند، نیمی از بوک چوی را برشته کنند. کسانی که می خواهند به غذای جانبی برنج خود فیبر و ویتامین اضافه کنند، می توانند سبزیجات را قبل از مخلوط کردن با روغن زیتون و سیر تفت دهند.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

مانند سایر سبزیجات چلیپایی، کلم برگ چینی ممکن است خواص ضد سرطانی از خود نشان دهد. در حالی که این ویژگی ها احتمالاً چند عاملی هستند، تصور می شود بسیاری از اثرات شیمی-پیشگیرانه آنها به محتوای گلوکوسینولات آنها مربوط می شود.

تحقیقات فعلی نشان داده است که گلوکوسینولات ها و محصولات تجزیه آنها تحت مکانیسم های ضد التهابی و آنتی اکسیدانی عمل می کنند. با این حال، نیاز به ادامه تحقیقات در مقیاس بسیار بزرگتر وجود دارد.

علاوه بر این، بوک چوی حاوی مقدار کمی سلنیوم است، یک عنصر کمیاب که ارتباط معکوس با خطر سرطان پروستات، سرطان ریه، سرطان مری و سرطان معده نشان داده است.

مطالعات اخیر نشان داده است که قرار گرفتن در معرض سلنیوم زیاد ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها را از طریق مکانیسم های مختلف کاهش دهد.

0.35 میکروگرم (میکروگرم) سلنیوم در 1 فنجان بوک چوی ریز شده وجود دارد، بنابراین ممکن است یک وعده در معرض سلنیوم زیاد قرار نگیرد، اما میتواند مصرف روزانه را تامین کند.

حقایق تغذیه ای بوک چوی

کلم برگ چینی یک سبزی کم کالری و دارای مواد مغذی است. رنگ سبز زیبای آن به بسیاری از غذاهای مختلف رنگ می بخشد، در حالی که محتوای مواد مغذی آن ارزش غذایی آن را افزایش می دهد.

یک فنجان بوک چوی ریز خرد شده به شما کمک می کند:

• کالری: 9
• چربی: 0.14 گرم (گرم)
• پروتئین: 1.1 گرم
• کربوهیدرات: 1.5 گرم
• فیبر: 0.7 گرم
• ویتامین A: 156 میکروگرم (17٪ ارزش روزانه)
• ویتامین C: 31.5 میلی گرم (35٪ ارزش روزانه)
• ویتامین K: 31.8 میکروگرم (27٪ ارزش روزانه)

با کمتر از 10 کالری در هر فنجان، بوک چوی یک راه کارآمد برای افزایش مصرف ویتامین C و K بدون تغییر در مصرف درشت مغذی ها است. با این حال، از آنجایی که کلم برگ چینی سرشار از ویتامین K است، کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید مراقب مصرف آن ها باشند. ویتامین K در لخته شدن خون نقش دارد، بنابراین تغییرات قابل توجهی در مصرف ویتامین K شما می تواند در اثربخشی رقیق کننده های خون اختلال ایجاد کند.

مضرات بوک چوی برای سلامتی

در حالی که بوک چوی فواید بسیاری برای سلامتی دارد، ممکن است در صورت مصرف مقادیر زیاد آن خطرات بالقوه ای را برای برخی افراد به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، 1 فنجان بوک چوی خرد شده 27 درصد از ویتامین K توصیه شده روزانه را تامین می کند. از آنجایی که ویتامین K به طور مستقیم در لخته شدن خون نقش دارد، کسانی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند باید به اندازه وعده های خود توجه داشته باشند.

تغییر ناگهانی مصرف ویتامین K می تواند با اثربخشی این داروها تداخل داشته باشد و نگرانی های نگران کننده ای برای سلامتی ایجاد کند. با این حال، بیشتر مردم نیازی به اجتناب از مصرف بوک چوی و سایر سبزیجات برگدار ندارند. یک متخصص تغذیه می تواند به بررسی نکات و نکات مربوط به تغذیه و تداخلات احتمالی آن با داروهای تجویز شده کمک کند.

علاوه بر این، بوک چوی خام حاوی آنزیمی به نام میروزیناز است که ممکن است با جلوگیری از جذب ید کافی، بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارد. با این حال، پختن برگ سبز میروزیناز را غیرفعال می کند و وعده های متوسط ​​بوک چوی خام حاوی مقادیر نگران کننده ای از آنزیم نیست.

نکاتی برای مصرف بوک چوی

بوک چوی، از جمله تمام قسمت های آن، می تواند یک مکمل مغذی لذت بخش برای بسیاری از وعده های غذایی باشد. این یک عنصر اصلی برای بسیاری از غذاها در غذاهای آسیایی، به ویژه سوپ ها و سرخ کردنی ها است.

در ادامه این مقاله چند نکته برای تهیه و ترکیب بوک چوی در یک رژیم غذایی متعادل را بیان خواهیم کرد:

1. بوک چوی را خرد کرده و با سایر سبزیجات تازه مخلوط کنید تا یک سالاد با طراوت درست کنید.

2. برای درست کردن یک سرخ کردنی با مواد مغذی، بوک چوی را خرد کرده و در تابه ای با سبزیجات ترد مانند هویج، فلفل دلمه ای و بروکلی بپزید.

3. بوک چوی را به صورت مکعبی خرد کنید و در ظرف جانبی برنج سرخ شده مخلوط کنید.

4. بوک چوی را از طول برش دهید و نصف آن را تفت دهید.

5. بوک چوی رنده شده را با سیر، روغن زیتون و قارچ های خرد شده تفت دهید تا مواد مغذی زیادی به بسیاری از وعده های غذایی اضافه کنید.

سخن پایانی

همانطور که در ابتدای مقاله بیان کردیم، کلم برگ چینی یک سبزی سبز پر از مواد مغذی و همه کاره است که بومی چین است. اغلب در غذاهای آسیایی به عنوان یک ماده اصلی برای غذاهایی مانند سرخ کردنی، سوپ و سالاد استفاده می شود. این کالری کم است اما حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین C و K است که آن را به یک مکمل مورد استقبال بسیاری از رژیم های غذایی سالم تبدیل می کند.

بوک چوی از طریق خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی فواید زیادی برای سلامتی دارد. ممکن است از سلامت قلب و عروق و استخوان حمایت کند و در عین حال خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

از آنجایی که بوک چوی خام حاوی میروزیناز است، کسانی که نگران عملکرد تیروئید خود هستند ممکن است لازم باشد قبل از مصرف، سبزی برگ را بپزند. علاوه بر این، کسانی که رقیق کننده خون مصرف می کنند باید مراقب مصرف خود باشند، زیرا بوک چوی سرشار از ویتامین K است. اگر در مورد خطرات احتمالی بوک چوی نگرانی دارید، از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه خود راهنمایی بگیرید.