ابتلا به افسردگی یک موضوع است، بدتر کردن افسردگی یک موضوع دیگر! ما گاهی ندانسته باعث بدتر شدن افسردگی می شویم و فکر می کنیم روان درمانی و کارهای قبلی اثربخش نبوده است. در صورتی که رهایی از این اختلال یک روند زمانبر است که نیازمند اجرای دقیق است.
چه کارهایی باعث بدتر شدن افسردگی می شوند؟
در ادامه به بررسی کارهایی می پردازیم که باعث تشدید افسردگی می شوند و روند درمان را طولانی تر می کنند.
1- بی تحرکی افسردگی را بدتر می کند
ویژگی مهم یک دوره افسردگی حاد این است که دوره افسردگی حداقل دو هفته است که در آن یا حالت افسردگی وجود دارد یا عدم لذت در تقریبا تمام فعالیت ها. به این ترتیب پیدا کردن انرژی برای انجام بسیاری از کارها دشوار میشود.
افسردگی می تواند بر اشتغال، مدرسه، روابط و دیگر حوزه های مهم عملکرد تاثیر منفی بگذارد. افسردگی می تواند انجام کارها در صبح را دشوار کند. بیماری افسردگی شاید باعث شود احساس کنید باید تمام روز را در رختخواب بمانید و این در روند درمان افسردگی اختلال ایجاد می کند. اما توجه داشته باشید مطالعات نشان می دهند که ورزش متوسط (۲۰ تا ۴۰ دقیقه، ۳ بار در هفته) در کاهش افسردگی موثر است و نتایج بلندمدتی برای افراد افسرده به همراه دارد. برای آشنایی با راه های درمان افسردگی اینجا کلیک کنید. رفع افسردگی به شرط استمرار شدنی است.
2- عزت نفس پایین باعث شدید شدن افسردگی می شود
حس ارزشمندی شما به طور مستقیم بر خلق و خو و رفتار شما تاثیر میگذارد. وقتی کسی عزت نفس پایینی دارد، معمولا تصویر ذهنی بدی از خود داشته و در مورد خودش بد صحبت می کند. پس پایین بودن میزان عزت نفس باعث بدتر شدن افسردگی می شود.
3- بد خوابی افسردگی را بدتر می کند!
اختلال خواب در واقع یکی از علائم افسردگی است و باعث ایجاد چرخه خواب منفی می شود. اختلال خواب به شکل بی خوابی (مشکل به خواب رفتن) و خوابیدن بیش از حد است. محرومیت مزمن از خواب نیز محرک افسردگی است. اختلال خواب هم یک علامت و هم یک محرک افسردگی است. یک مطالعه بر روی نوجوانان نشان داد که کاهش مقدار خواب خطر افسردگی را افزایش می دهد که به نوبه خود خطر کاهش خواب را افزایش می دهد. این امر می تواند مانند یک چرخه بی پایان باشد.
4- مشکلات مربوط به روابط
اگر در رابطه خود با یکی از اعضای خانواده و دوستتان مشکل دارید یا با استرس در رابطه رمانتیک مواجه هستید، این موضوع می تواند علائم افسردگی را بدتر کند. به همین دلیل، یافتن راه های سالم برای برقراری ارتباط ضروری است.
علم روانشناسی توصیه میکند برای جلوگیری از شدت افسردگی هنگام درگیر شدن در گفتگوهای سخت، به دنبال موقعیت برد/برد باشید. این زمانی است که هر دو طرف در پایان مکالمه احساس خوبی دارند. یعنی هیچ نامی وجود ندارد، جملات «شما» و جملات «من» وجود ندارد.
5- انزوای اجتماعی
تحقیقات نشان می دهند که حمایت اجتماعی با ارائه استراتژی های مقابله ای و ایجاد تاب آوری در برابر استرس، آسیب پذیری های ژنتیکی و محیطی را برای بیماری های روانی تعدیل می کند. حمایت اجتماعی چیزی بیش از یک تماس تلفنی سریع برای چک کردن است. صرف وقت گذراندن با دوستان حامی یا اعضای خانواده به شما کمک میکند تا افکار و احساسات خود را در محیطی امن به کار بگیرید و از بدتر شدن افسردگی جلوگیری خواهد کرد.
6- استرس زیاد افسردگی را بدتر می کند
تحقیقات نشان می دهد استرس می تواند به شدت افسردگی کمک کند. قرار گرفتن مداوم در معرض استرس باعث شروع دورههای افسردگی میشود. مواد شیمیایی استرس علت اصلی بسیاری از علائم افسردگی هستند. چه تغییر در اشتها باشد، چه فشار خون بالا و چه سیستم ایمنی ضعیف، این علائم می توانند نتیجه استرس مزمن باشند.
7- رژیم غذایی ضعیف
باور کنید یا نه، غذایی که می خورید می تواند روی خلق و خوی شما تاثیر منفی بگذارد. مطالعه ای در مجله روان پزشکی آمریکا نشان داد که بین رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه شده، محصولات قندی و آبجو و افزایش میزان افسردگی و اضطراب در میان زنان ارتباط وجود دارد.
بسیاری از افراد هنگام دست و پنجه نرم کردن با احساسات دشوار به سراغ غذاهای «راحت» می روند و یکی از علائم افسردگی شامل تغییراتی در عادات غذایی است که منجر به کاهش وزن یا افزایش وزن قابل توجه می شود. غذا واقعا می تواند بر سلامت روان شما تاثیر بگذارد. پس برای جلوگیری از بدتر شدن افسردگی باید رژیم غذایی سالم را دنبال کنید.
8- نوشیدن الکل ممنوع
افسردگی و الکل منجر به یک چرخه منفی میشوند. اگر افسرده هستید، ممکن است تمایل به نوشیدن مشروبات الکلی داشته باشید و هر چه بیشتر می نوشید، علائم آن بدتر می شود. الکل می تواند افسردگی فرد را بدتر کند، زیرا افسردگی بر عملکرد مغز فرد تاثیر می گذارد.
ترک اعتیاد به الکل و مواد مخدر از هر نوع برای افراد افسرده سخت است، به همین خاطر وقتی به مشاور افسردگی مراجعه می کنید، اولین قدم برای جلوگیری از بدتر شدن افسردگی این است که به مرور مصرف الکل را کاهش دهید تا در نهایت قطع شود.
9- نشخوار فکری
افراد مبتلا به افسردگی مستعد نشخوار فکری هستند یا به افکار منفی فکر می کنند. افکار منفی در مورد رد شدن، از دست دادن، شکست و دیگر منابع استرس می توانند احساسات بد را بدتر کنند و در طول زمان یک چرخه غلط و مخرب ایجاد کنند. پرداختن به مشکلات هم به اجبار علائم افسردگی را تشدید می کند. بهترین شرط برای پایان دادن به نشخوار فکری این است که به دنبال کمک مشاور روانشناس باشید.
رفتار درمانی شناختی می تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری منفی را شناسایی کنید و یاد بگیرید که آن ها را با افکار مثبت و استراتژی های مقابله تطبیقی جایگزین کنید. در این میان، زمانی که متوجه می شوید ذهنتان به سمت فهرستی از دلایل خوب بودن یا نبودن حرکت می کند، توجه خود را به یک محرک مثبت معطوف می کنید. چیزی که بیش از ۵ دقیقه توجه شما را به خود جلب کند مفید است. یک کتاب یا آن مقاله آنلاین طولانی که قصد دارید به آن بپردازید را بخوانید.
نتیجه گیری
این بیماری اگر درمان نشود بر شدت آن افزوده خواهد شد. پس باید از کارهایی که باعث بدتر شدن افسردگی می شوند دوری کنید. تمام کارهای بالا در کوتاه مدت و بلند مدت باعث شدت گرفتن افسردگی خواهند شد، پس اگر نشانه هایی از آن را مشاهده می کنید از مشاوره و روان درمانی افسردگی استفاده کنید.