طبق آمارهای منتشر شده بیش از 13 میلیون مرد در کشور آمریکا سطح تستوسترون پایینی دارند.

تستوسترون پایین نیز منجر به موارد زیر خواهد شد:

• توده عضلانی کم
• میل جنسی کم
• افزایش وزن
• افسردگی
• انرژی کم
• خستگی

و زمینه را برای بیماری های:

• پوکی استخوان
• بیماری قلبی
• چاقی

فراهم می کند.

در این مطلب از مجله اینترنتی قصد داریم 10 روش طبیعی برای افزایش تستوسترون و کنترل مجدد سلامتی برای شما بیان کنیم.

1. 7 تا 8 ساعت در روز بخوابید

تستوسترون در خواب ترشح می شود. مطالعات نشان داده اند که خوابیدن کمتر از 5 ساعت در شب، سطح تستوسترون را تا حدود 15 درصد کاهش می دهد. پس می توان نتیجه گرفت که یک روش طبیعی برای افزایش تستوسترون خوابیدن است.

باید خواب را در اولویت قرار دهید:

• برنامه خواب ثابت
• قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی
• بدون صفحه نمایش یا نور روشن قبل از خواب

2. وزنه ها را 3 تا 4 بار در هفته بلند کنید

بیاد داشته باشید که توده عضلانی بیشتر منجر به افزایش سطح تستوسترون می شود و وزنه زدن به خودی خود سطح تستوسترون را افزایش می دهد.

در واقع، این بهترین تمرینی است که می توانید برای افزایش تستوسترون خود انجام دهید. همچنین شما باید به طور منظم وزنه برداری کنید.

از اضافه بار پیشرونده برای به حداکثر رساندن تأثیر بر سطح تستوسترون خود استفاده کنید و در محدوده 6-8 تکرار تمرین نمایید.

3. چربی بدن خود را به 12 تا 19 درصد برسانید

شکم شما بزرگترین پیش بینی کننده سطح تستوسترون شما است. از طرفی چربی بدن تاثیر مستقیمی بر تستوسترون شما دارد و هر چه درصد چربی بدن شما بیشتر باشد، یعنی استروژن بیشتری دارید و تستوسترون کمتری دارید.

اگر می خواهید سطح تستوسترون خود را بهبود بخشید، باید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید.

4. از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و مواد مغذی استفاده کنید

رژیم غذایی شما تأثیر مستقیمی بر سطح تستوسترون شما دارد و شما باید حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید.

شما باید غذاهای تک ماده ای را در اولویت قرار دهید و تمام غذاهای فرآوری شده، روغن دانه ها را حذف کنید و مصرف قند خود را کاهش دهید.

5. سطح استرس را کاهش دهید

استرس منجر به ترشح کورتیزول (هورمون استرس) می شود. در حالی که افزایش کورتیزول نرمال و طبیعی است، نباید همیشه بالا باشد.

کورتیزول و تستوسترون رابطه معکوس دارند، به این معنی که وقتی کورتیزول بالا باشد، تستوسترون پایین است. شما نیز باید مدیریت استرس را در روز خود در اولویت قرار دهید.

6. بیرون بروید

سعی کنید زیر نور آفتاب قرار بگیرید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدن شما را تحریک می کند تا ویتامین D تولید کند.

تنها در 30 دقیقه، می توانید سطح تستوسترون خود را تا 69 درصد افزایش دهید. ثابت شده است که ویتامین D باعث افزایش سطح تستوسترون می شود.

انسان ها برای این بدنیا نیامده اند که تمام طول روز را در درون خود زندگی کنند. سعی کنید وارد طبیعت شوید و با قرارگیری در معرض نور خورشید، روشی طبیعی برای افزایش تستوسترون انجام دهید.

7. از مصرف الکل پرهیز کنید

مصرف الکل با تداخل با هر 3 غده در بدن که تستوسترون تولید می کنند، سطح تستوسترون را کاهش می دهد. الکل همچنین خواب شما را خراب می کند و منجر به افزایش چربی شکمی می شود.

همانطور که قبلاً توضیح داده ایم، این موارد تأثیر زیادی بر سطح تستوسترون شما دارند.

8. به اندازه کافی بخورید

ثابت شده است که خوردن با کمبود کالری (یعنی رژیم گرفتن) باعث کاهش سطح تستوسترون در مردان می شود. اگرچه کاهش درصد چربی بدن خوب است، اما باید در این مورد هوشمندانه عمل کنید. سعی کنید تغذیه های منظم داشته باشید و هر 4 هفته یکبار یک استراحت رژیم بگیرید.

وقتی به 10 درصد چربی بدن رسیدید رژیم خود را متوقف نمایید.

9. چربی های سالم بیشتری بخورید

از چربی نترسید. چربی بخش مهمی از تولید هورمون است. اگر به اندازه کافی چربی نمی خورید، بلوک های سازنده برای ساخت تستوسترون را نخواهید داشت.

و اگر چربی کم کیفیت می خورید، بلوک های ساختمانی با کیفیت پایینی برای کار خواهید داشت.

مطالعات صورت گرفته بیانگر آن است که، مردانی که از رژیم های غذایی با چربی بالاتر استفاده می کنند، سطح تستوسترون بالاتری دارند.

چند مثال از چربی های سالم:

• ماهی های روغنی
• لبنیات پر چرب
• روغن نارگیل
• روغن زیتون
• شکلات تلخ
• تخم مرغ
• آووکادو
• کره

10. در معرض سموم قرار نگیرید

خیلی از انسان ها با قرار گرفتن در معرض سموم، مستقیماً سطح تستوسترون خود را پایین تر می آوریم.

• آب لوله کشی
• آفت کش ها
• آرسنیک
• سرب
• BPA

تا حد امکان از مصرف پلاستیک اجتناب کنید (به جای آن از شیشه استفاده کنید) و آب آشامیدنی و آب دوش خود را فیلتر کنید.