ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید و خواب بهتری داشته باشید؛ اما زمان‌بندی ورزش اهمیت زیادی دارد. انجام تمرینات شدید نزدیک به زمان خواب ممکن است مشکلات خواب را تشدید کند.
تاثیر ورزش شدید بر خواب
دکتر جان پی. هیگینز، متخصص قلب در دانشکده پزشکی مک‌گاورن در هیوستون، می‌گوید:
ورزش‌های شدید باعث ترشح هورمون‌های استرس و تحریک سیستم عصبی سمپاتیک می‌شوند. سطوح بالای اپی‌نفرین، نوراپی‌نفرین و کورتیزول، به‌سختی اجازه خوابیدن می‌دهند.
تحقیقات نشان می‌دهد که رفتن به باشگاه در ساعات پایانی شب می‌تواند زمان خواب کلی شما را کاهش دهد. با این حال، انجام فعالیت‌های کم‌شدت مانند یوگا یا حرکات کششی چند ساعت قبل از خواب می‌تواند با افزایش ملاتونین، کاهش استرس، کاهش فشار خون و پایین آوردن دمای بدن، خواب را بهبود ببخشد.
زمان ایده‌آل ورزش و ساعت درونی بدن شما
صبح‌ها بهترین زمان ورزش برای بسیاری از افراد است، زیرا فواید زیادی برای خواب و سلامت کلی بدن دارد. طبق یک بررسی در سال 2020 میلادی، ورزش منظم در صبح به مدیریت وزن در بزرگسالان دارای اضافه‌وزن کمک می‌کند. کاهش وزن می‌تواند خطر ابتلا به آپنه انسدادی خواب را کاهش دهد؛ اختلالی که در آن مجرای تنفسی مسدود می‌شود و تنفس در طول خواب به‌طور موقت متوقف می‌گردد.
دکتر آرونا رائو، متخصص نورولوژی و طب خواب در مرکز پزشکی جانز هاپکینز، می‌گوید:
ورزش در نور طبیعی صبح می‌تواند سطح هوشیاری شما را افزایش دهد و به بهبود خلق‌وخو کمک کند.
نور خورشید به تنظیم ساعت درونی بدن (ریتم شبانه‌روزی) کمک می‌کند. البته این به معنای آن نیست که همه باید ساعت 5 صبح برای دویدن از خواب بیدار شوند.
دکتر رائو در ادامه سخنان خود می گوید:
برای هر فرد، زمان مناسب ورزش به ساعت بیولوژیکی بدن بستگی دارد. مثلاً اگر ساعت خواب شما 9 شب و زمان بیداری 5 صبح باشد، صبح بهترین زمان برای ورزش است.
اکثر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بنابراین اگر معمولاً تا نیمه‌شب بیدار می‌مانید، بیدار شدن برای ورزش در ساعت 5 صبح می‌تواند باعث کمبود خواب شود.
چه مدت قبل از خواب باید ورزش را متوقف کنید؟
دکتر سیرام پارتاساراتی، مدیر مرکز علوم خواب دانشگاه آریزونا، توضیح می‌دهد که برای بیشتر افراد، انجام تمرینات شدید تا 4 ساعت قبل از خواب می‌تواند با افزایش هورمون‌های استرس، کیفیت خواب را مختل کند.
بااین‌حال، همه افراد نمی‌توانند قبل از تاریکی هوا ورزش کنند. اگر به دلیل برنامه کاری فقط در ساعات شب فرصت ورزش دارید، سعی کنید فعالیت‌های بدنی را حداقل 2 ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.
ورزش‌های عصرگاهی که ممکن است خواب را بهبود بخشند
گرچه کارشناسان خواب معمولاً ورزش در ساعات اولیه روز را توصیه می‌کنند، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش در شب هم می‌تواند مفید باشد. یک مطالعه اخیر نشان داد که انجام تمرینات ساده مانند اسکات و حرکات ساق پا در شب، می‌تواند مدت خواب را افزایش دهد.
علاوه بر این، یک متاآنالیز در سال 2019 میلادی نشان داد که انجام یک جلسه ورزش در شب، به‌جز تمرینات شدید کمتر از یک ساعت قبل از خواب، اثر منفی بر خواب ندارد.
دکتر پارتاساراتی می‌گوید:
ما همه با هم متفاوتیم و باید زمان‌های مختلف را امتحان کنیم تا بهترین زمان ورزش برای بدن خودمان را پیدا کنیم. حتی ورزش نزدیک به زمان خواب می‌تواند برای برخی افراد مناسب باشد.
نتیجه‌گیری
زمان مناسب ورزش برای هر فرد متفاوت است و به ساعت درونی بدن و سبک زندگی او بستگی دارد. اگر بتوانید صبح ورزش کنید، فواید بیشتری برای سلامت و خواب خواهید داشت؛ اما اگر مجبور به ورزش در شب هستید، فعالیت‌های سبک را انتخاب کرده و حداقل 2 تا 4 ساعت قبل از خواب به ورزش خود پایان دهید تا خواب آرام‌تری داشته باشید.
